【在宅ワーカーさん必見】昼休み10分でOK！運動不足による肩こり・腰痛をスッキリ解消する方法
在宅ワークやリモートワーク、すっかり働き方のスタンダードになりましたね。
満員電車に乗らなくていいのは、とても快適です。
しかし、通勤がなくなったことで、なんだか体が重たいと感じていませんか。
一日中デスクワークをしていると、夕方には肩や腰がカチコチ。
そんな悩みを抱える在宅ワーカーさんは、実はとても多いのです。
身体の不調だけではありません。
なんだか気分が晴れなかったり、仕事に集中できなかったり。
リモートワークには、そんな心の問題も潜んでいます。
この記事では、そんな在宅ワーカーのあなたのために、大切な「昼休み」を使った運動不足の解消法をご紹介します。
たった10分の運動で、心も体もリフレッシュできる秘訣が満載です。
ぜひ、最後まで読んでみてくださいね。
なぜ？在宅ワークで体がツラくなる本当の理由
まずは、どうして在宅ワークだと心や体に不調が出やすいのか、その原因を探っていきましょう。
原因が分かれば、対策も立てやすくなりますよ。
気づかぬうちに激減！通勤が担っていた運動量
オフィスに通っていた頃を思い出してみてください。
駅まで歩いたり、階段を上り下りしたり。
意識していなくても、意外と体を動かしていました。
在宅ワークでは、その「無意識の運動」がごそっとなくなってしまいます。
これが、消費カロリーが減って、体重が増えやすくなる大きな原因なのです。
座りっぱなしが招く肩こり・腰痛の悪循環
次に問題なのが、長時間ずっと同じ姿勢でいることです。
特にデスクワークでは、前かがみの姿勢が続きがち。
重たい頭を支えるために、首や肩の筋肉はずっと緊張しっぱなしです。
これが、あのツラい「肩こり」に繋がります。
腰も同じで、座っている間、ずっと負担がかかっています。
血の巡りも悪くなるので、どんどん筋肉が硬くなり、慢性的な「腰痛」を引き起こしてしまうのです。
意外と見過ごせない心のストレスと集中力の低下
身体的な不調は、心の元気まで奪っていきます。
運動には、気分をスッキリさせたり、やる気を起こさせたりする効果があります。
体を動かさない在宅ワークでは、そういった心の栄養が不足しがちになるのです。
誰かとの雑談で気分転換する機会も減ります。
閉鎖的な環境で、孤独感やストレスを感じやすくなるのも、リモートワークの課題の一つです。
昼休みは絶好のチャンス！運動がもたらす嬉しい効果
在宅ワークの様々な悩みは、昼休みの使い方を少し変えるだけで、大きく改善できる可能性があります。
運動がもたらす嬉しい効果を知って、モチベーションを上げていきましょう。
午後の仕事がはかどる！脳のリフレッシュと集中力アップ
短時間でも運動をすると、心臓がドキドキして血の巡りがよくなります。
すると、脳にたくさんの酸素が送り届けられるのです。
脳が活性化されることで、眠気も吹き飛び、午後の仕事への集中力がぐっと高まります。
「なんだか頭が働かないな」と感じた時こそ、体を動かすチャンスですよ。
ストレス解消！もやもやした気持ちをスッキリ気分転換
運動は、最高のストレス解消法です。
体を動かすと、もやもやした気持ちや不安が軽くなります。
これは、運動によって「幸せホルモン」が分泌されるからです。
外に出て太陽の光を浴びれば、その効果はさらにアップします。
気持ちを切り替えるスイッチとして、運動をうまく活用しましょう。
ツラい肩こりや腰痛にアプローチ！根本的な健康維持へ
ストレッチや軽い筋トレは、硬くなった筋肉をほぐしてくれます。
血行が良くなることで、痛みの原因となっている物質が流れやすくなるのです。
その場しのぎのマッサージだけでは、なかなか改善しません。
定期的な運動で体の内側からケアすることが、長期的な健康維持への一番の近道です。
運動が苦手でも大丈夫！今日から始める昼休み運動メニュー
「運動した方がいいのは分かるけど、何をすればいいか分からない」。
そんな高橋さんのために、自宅で誰でも簡単にできる運動メニューをレベル別にご紹介します。
【レベル１】座ったままOK！肩こり解消デスクストレッチ
まずは、イスに座ったままできる簡単なストレッチから始めましょう。
仕事の合間に１分やるだけでも、体は変わります。
首をゆっくりと横に倒して、じわーっと伸ばしてみてください。
次に、両肩をぎゅーっと上げて、ストンと落とします。
これだけでも肩回りがポカポカしてくるのを感じるはずです。
背中で手を組んで、胸をぐーっと開く動きも、猫背解消におすすめですよ。
【レベル２】気分転換に最適！５分からのリフレッシュ散歩
天気が良い日は、思い切って外に出てみませんか。
たった５分、近所を散歩するだけでも、素晴らしい気分転換になります。
太陽の光を浴びると、心が安定して前向きな気持ちになれるのです。
いつもと違う道を歩いてみると、新しい発見があるかもしれません。
少しだけ早歩きを意識すると、運動の効果がさらに高まります。
【レベル３】代謝アップ！自宅で簡単・筋力トレーニング
少し慣れてきたら、軽い筋力トレーニングにも挑戦してみましょう。
筋肉が増えると基礎代謝が上がり、太りにくく疲れにくい体になります。
一番のおすすめはスクワットです。
イスに座るようなイメージで、ゆっくりお尻を落とすだけ。
下半身の大きな筋肉を効率よく鍛えられます。
うつ伏せで体を一直線にキープするプランクも、お腹周りの引き締めに効果的です。
最初は30秒からチャレンジしてみてください。
三日坊主で終わらせない！運動を楽しく続けるための秘訣
せっかく始めた運動も、続かなければ意味がありません。
ですが、心配しないでください。
ここでは、楽しく運動を習慣にするための、ちょっとしたコツをお伝えします。
完璧を目指さない！ハードルをぐっと下げて始めよう
「毎日30分頑張るぞ！」と意気込むと、できなかった時にがっかりしてしまいます。
大切なのは、目標のハードルをうんと低く設定することです。
「昼休みになったら、とりあえず１回だけスクワットする」。
これなら、できそうな気がしませんか。
一度始めてしまえば、意外と続けられるものです。
「やる気」に頼らない！運動したくなる環境づくり
人のやる気は、残念ながら長続きしません。
やる気に頼るのではなくて、運動せざるを得ない環境を作ってしまいましょう。
例えば、デスクのすぐ横にヨガマットを敷いておく。
これだけで、「やらなきゃ」という気持ちになります。
お気に入りのウェアやシューズを揃えるのも、気分が上がっておすすめです。
頑張りを見える化して、達成感を味わおう
自分の頑張りを記録することも、モチベーション維持にとても役立ちます。
カレンダーにシールを貼ったり、スマホのアプリを使ったり。
運動した日がどんどん増えていくのを見ると、達成感が湧いてきます。
「こんなに続いたんだ！」という自信が、次の１日へと繋がっていくのです。
まとめ：あなたの昼休みが、未来の健康をつくる
在宅ワークの運動不足は、多くの人が抱える共通の悩みです。
しかし、その解決策は、あなたの毎日の「昼休み」にあります。
一日の中で、ほんの少しだけ自分の体に意識を向けてあげる。
その小さな積み重ねが、数ヶ月後、数年後のあなたの健康を大きく変えていきます。
この記事を読み終えたら、まずは一つ、できそうなことから試してみてください。
ゆっくり首を回す、それだけで素晴らしい第一歩です。
あなたの昼休みが、より健康的で充実した毎日を送るための大切な時間になることを、心から応援しています。
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